สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ แนะนำวิธี Warm Up & Cool Down ลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

• ท่าง่ายๆ สําหรับการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกําลังกาย
  • ยืนตรง ก้าวเท้าไปข้างหลัง 1 ก้าว ให้ส้นเท้าติดพื้น น่องเหยียดตึง งอเข่าด้านหน้า หลังตรง ประสานมือทั้งสองแล้วยึดไป ด้านหลังจนรู้สึกตึงที่ขา หลัง และไหล่ ทําสลับกันทั้งสองข้าง
  • ยืนตรง ก้าวเท้ามาข้างหน้า 1 ก้าว เหยียดเท้าตรงงอเข่าด้านหลัง ย่อตัวลงให้น้ำหนักลงบนเท้าหลัง ประสานมือทั้งสองแล้วยึดไป ด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่ขา หลัง และไหล่ ทําสลับกันทั้งสองข้าง
  • ยืนบนเท้าข้างเดียว งอเข่า มือจับปลายเท้าให้ส้นเท้าติดกัน เข่าชิด สามารถใช้มือเท้าผนังหรือ จับโต๊ะได้ในกรณีที่ทรงตัวไม่ได้ ทําสลับกันทั้งสองข้าง
  • ยืนห่างกําแพงประมาณ 1 ฟุต ยืนลักษณะเดียวกับท่าแรก โน้มตัวไปด้านหน้า เอาศีรษะวางไว้ บนมือที่วางไว้บนกำแพงจนรู้สึกว่า ขาตึง ทําสลับกันทั้งสองข้าง
    • หมายเหตุ : ทุกท่าให้ทําค้างไว้ข้างละประมาณ 5-10 วินาที
• ทดสอบความยืดหยุ่น
  • ยืนตัวตรง ข้อเข่า เหยียดตรง
  • ค่อยๆก้มตัวลงมาทางด้านหน้า พยายามใช้ปลายมือแตะที่นิ้วเท้า ถ้านิ้วมือยังห่างพื้นมากแสดงว่ากล้ามเนื้อทาง ด้านหลังยังตึงมาก ควรต้องยืดกล้ามเนื้อ ทางด้านหลังโดยเฉพาะบริเวณด้านหลัง ของต้นขา สะโพกและเอว ให้มากขึ้น การยืด กล้ามเนื้อจะต้องยืดช้าๆ อย่ายืดรุนแรงหรือ ทําในจังหวะที่รวดเร็ว

ที่มา : https://shorturl.asia/Sj4zn